Μια από τις πιο διάσημες εναλλακτικές μεθόδους προπόνησης για καύση λίπους, είναι το HIIT, ή αλλιώς High intensity interval training (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης).
Έχει αποδειχτεί πως το HIIT έχει τεράστια οφέλη όχι μόνο στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, αλλά και στο να ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και να σας κάνει να καίτε πολλές θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και πολλές ώρες αργότερα εξάλλου ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι η λεγόμενη μετάκαυση.
Η μετάκαυση είναι μια διαδικασία που εξαιτίας των υψηλών παλμών της καρδιάς που παραμένουν και μετά το τέλος της προπόνησης, ο οργανισμός καίει επιπλέων θερμίδες ακόμα και όταν κοιμόμαστε.
Τυπικά μια προπόνηση HIIT διαρκεί 15-30 λεπτά και πρέπει να αποτελείται από καλή προθέρμανση, από το κύριο μέρος και την αποθεραπεία.
Ο αριθμός των κύκλων προσαρμόζεται ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκουμένου.
Ο βαθμός δυσκολίας καθορίζει το χρόνο του κάθε κύκλου ανάλογα το επίπεδο, από 10’’ έως 90’’
Μια προπόνηση HIIT δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, μπορεί να πραγματοποιηθεί με ό,τι εξοπλισμό επιθυμεί ο καθένας. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάδρομο, σε ελλειπτικό, σε ποδήλατο ακόμα και έξω στο γήπεδο. Επίσης οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε δεν είναι μόνο sprint σε κάποιο αερόβιο μηχάνημα, αλλά και άλλες ασκήσεις όπως η κωπηλατική, τα battling ropes, τα kettlebell swings και πολλές άλλες.
Μπορούν όμως όλοι οι ασκούμενοι να δοκιμάσουν την προπόνηση HIIT ;
Παρ ότι είναι ένα σύστημα προπόνησης που εύκολα μπορεί εκτελεστεί μιας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός, προκειμένου να εκτελεστεί με επιτυχία και ασφάλεια καλό είναι ο ασκούμενος να βρίσκεται σε ένα καλό αερόβιο επίπεδο.
Πιο συγκεκριμένα για να μπορέσουμε να πραγματοποιήσουμε ένα πρόγραμμα HIIT καλό είναι να είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε ένα αερόβιο πρόγραμμα σταθερής έντασης για πάνω από 20 λεπτά.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποια παραδείγματα με την ένταση και τον χρόνο που αναλογούν σε κάθε αθλητικό επίπεδο.
HIIT αρχάριου επιπέδου (1:2):
Προθέρμανση 5’
Περίοδος υψηλής έντασης: 85-90% δυσκολίας για 20’’-30’’
Περίοδος μέτριας έντασης: 65-70% δυσκολία για 40’’-60’’
Επαναλαμβάνετε για 5-6 κύκλους
Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση
HIIT μεσαίου επιπέδου (1:1):
Προθέρμανση 8’
Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% δυσκολίας για 20’’-30’’
Περίοδος μέτριας έντασης: 70-75% δυσκολία για 20’’-30’’
Επαναλαμβάνετε για 8-10 κύκλους
Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση
HIIT προχωρημένου επιπέδου (2:1):
Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% δυσκολίας για 30’’-60’’
Περίοδος μέτριας έντασης: 70-75% δυσκολία για 10’’-30’’
Επαναλαμβάνετε για 5-8 κύκλους
Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση