Σίδηρο! Τι πρέπει να τρώμε για μεγαλύτερη απορρόφηση; Τελικά το σπανάκι έχει τόσο πολύ σίδηρο;

Σίδηρος! Γιατί είναι τόσο σημαντικός για εμάς; Τι μας προσφέρει και ποιες τροφές έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, το οποίο συμβάλλει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας και αποτελεί ένα πολύ βασικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μια εκ των λειτουργιών που βοηθά ο σίδηρος και με ιδιαίτερη βαρύτητα είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές:

1. Αιμικός ή δισθενής σίδηρος: πρόκειται για το σίδηρο που προέρχεται από ζωϊκές πηγές και έχει μεγάλη απορρόφηση, φτάνοντας έως και 30%.

2. Μη αιμικός ή τρισθενής σίδηρος: πρόκειται για το σίδηρο που προέρχεται από φυτικές πηγές με πολύ μικρή απορρόφηση που αγγίζει το 5-8%.

Με σκοπό ο οργανισμός μας να απορροφήσει περισσότερο ποσοστό σιδήρου, καλείται να μετατρέψει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή. Αυτό μπορεί να συμβεί με τη βοήθεια του όξινου περιβάλλοντος του στομάχου, της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών ή αμινοξέων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου βασίζεται στο φύλο, την ηλικία αλλά και σε ειδικές καταστάσεις όπως π.χ. εγκυμοσύνη. Η ημερήσια πρόσληψη ενός υγιούς ενήλικα ανέρχεται στα 18 mg σιδήρου ημερησίως. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι στην ουσία το αποτέλεσμα που προέρχεται όταν η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι μικρότερη από τις ημερήσιες απώλειες.

Τι πρέπει όμως να τρώμε για να λαμβάνουμε περισσότερο σίδηρο; Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές ή συνδυασμοί αυτών;

Οι παρακάτω τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και είναι:

• Οστρακοειδή

• Συκώτι

• Όσπρια

• Κόκκινο κρέας

• Κινόα

• Tofu

• Μαύρη σοκολάτα

• Αποξηραμένα Φρούτα

• Σκούρα πράσινα λαχανικά

• Σπιρουλίνα

• Μανιτάρια Μορχέλες

• Κόκκινες πατάτες

• Λιαστή ντομάτα

• Φράουλες

Όπως είπαμε και παραπάνω όμως, ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή αν έχει το κατάλληλο περιβάλλον. Ποιοι είναι λοιπόν οι συνδυασμοί που πρέπει να κάνουμε ή να αποφύγουμε με σκοπό την καλύτερη απορρόφηση;

1. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο+τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο κ.τ.λ.).

2. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο + λευκό κρασί το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

3. Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο να τις συνδυάζουμε με Τσάι, καφέ, αναψυκτικά, κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού, φυτικές ίνες.

Ναι αλλά τι γίνεται με το σπανάκι;

Έχει επικρατήσει η ιδέα πως το σπανάκι είναι από τις μεγαλύτερες πηγές σιδήρου, πράγμα το οποίο δεν ισχύει, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου σίδηρο. Το 1870 ο Γερμανός ερευνητής Emil von Wolff, κάνοντας την ερευνά του πάνω στα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, έβαλε κατά λάθος την υποδιαστολή μια θέση πιο δεξιά στο σπανάκι. Έτσι το σπανάκι βρέθηκε να έχει 36mg σιδήρου/100gr ενώ περιέχει 3,6mg κάτι που το κάνει ισάξιο με τα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά. Η ιδέα αυτή υπερίσχυσε (και ακόμα ακούγεται) έως και το 1972 όπου ο διατροφολόγος Arnold E. Bender αποκάλυψε την αληθή εικόνα σε ότι αφορά το σπανάκι και την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, διαψεύδοντας την προηγούμενη λανθασμένη τιμή. Επιπλέον, το σπανάκι είναι από τις τροφές που περιέχουν οξέα, ακυρώνοντας έτσι την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό.